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走路健身,不在比谁走的步数多,而在于方法!

春暖花开,气温回升。

饭后公园里,走路健身的朋友渐渐多了起来。

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曾有数据显示,中国是中国是全球每天平均走路最多的国家!

要知道“会走路”也是保持健康的关键喔~

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健康走路的好处

研究表示,如果一周健步走7个小时,分日进行,可以将冠心病、心脏病的发病率,降低30%。

胰腺癌患癌风险降低50%,如果一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。

一天健走一小时,对2型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低 12%。

对于60岁以上老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆。

每天走路20分钟,能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。

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健身有效的4种走法

1. 走500米一字步

做法:走一字步也叫走猫步,左右脚轮番踩到两脚间的中线上。

功效:因为会频繁扭跨,能改善盆腔的血液循环,增强腰部力量,还能促进肠胃蠕动。

2. 踮脚走10分钟

做法:前脚掌触地,双腿交替向前移动。

功效:锻炼踝关节力量,提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性,增强小腿肌肉力量。

3.倒着走30分钟

功效倒着走的好处非常多,可以锻炼腰腿部肌肉以促进血液循环,运走致痛物质如乳酸等来缓解腰痛,有助于强化脊柱核心肌群,稳定脊柱,减少腰背痛帮助恢复腰椎前突。

同时还能保护膝关节张开椎间盘,减少椎间盘负荷,对于提高全身协调性的作用也很好。

4. 走跑交替20分钟

做法:如果你觉得走路的运动量太少,可以走走跑跑交替进行。先快跑15步,再走45秒;或快跑60秒,再快走3分钟。

功效:这样的好处是运动量比较大,不仅能够燃烧脂肪减肥,还会减少运动后的酸痛和疲劳感,也不会过量运动、损伤机体。

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走路常见的5个误区

1. 速度求快

很多人以为锻炼强度越大效果越好,在走路跑步中,运动强度一般指速度,但是强度过大,容易造成关节损伤。

2. 早起猛走

早起晨练的习惯很好,但如果不吃早餐或不喝水就开始猛走,会导致血糖过低,特别是心脑血管病人,可能会疲乏、无力甚至晕倒。

3.寒暑无阻

研究表明,极端温度会加速心血管疾病的到来,一寒一热、早晚温差大是心和脑的敌人。因此要时刻留意天气变化,天气不好可以室内运动。

4. 走路贪多

微信运动步数高达几万的,其实有时候可能是过量了,可能会起到反作用,锻炼也要适可而止,不要盲目追求步数。

以我国健康指南为标准,成年人每天应达到相当于步行6000步的中等强度运动。如果体力和时间充足,可以每天走1万步,但是运动量要和自己身体情况匹配。偏胖、体能较差、有慢性疾病的人,更要注意适量运动。

5.盲目减肥

如果想通过走路来减肥,千万不要超负荷运动,否则不仅会增加器官负担,还会加快衰老。饮食和运动科学配合,才能健康减肥。

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